Il dolore che scende dalla schiena fino alle gambe e che aumenta quando ci si alza dal divano ha un nome: sciatalgia. Non è una novità medica, ma negli ultimi anni è diventata sempre più frequente tra le persone che trascorrono molte ore sedute davanti al televisore o allo schermo del computer. La postura durante questi momenti di relax non è casuale, e il corpo la paga.
Quando ci si siede male, il peso del busto non si distribuisce in modo uniforme sulla colonna vertebrale. Le vertebre lombari, quelle della zona bassa della schiena, subiscono una compressione asimmetrica. Il disco intervertebrale, quel cuscinetto gelatinoso tra una vertebra e l'altra, viene schiacciato in modo irregolare. Se la postura è sbagliata per ore, questo disco perde la sua capacità di ammortizzare il carico e può iniziare a spostarsi, a restringersi o a infiammarsi.
Il nervo sciatico passa proprio nella zona lombare e si estende lungo le gambe. Quando il disco vertebrale si comprime o si infiamma, questo nervo può venire irritato. Il risultato è un dolore che spesso inizia nella zona bassa della schiena e scende lungo il gluteo, il fianco e la gamba, fino al piede in alcuni casi. Non è un male generico, è localizzato e specifico.
Le posture più dannose
Molte persone si sedono al divano incurvando completamente la schiena, come se la colonna vertebrale diventasse una C. Altre appoggiano il sedere molto indietro e stendono le gambe in avanti, lasciando le ginocchia quasi dritte. Altre ancora protendono il collo in avanti per stare più vicino allo schermo. Nessuna di queste posizioni è neutrale per la schiena.
Quando la schiena è ricurva, i muscoli della zona lombare rimangono contratti per ore. Quando il collo è proteso, aumenta il carico sulle vertebre cervicali. Quando le gambe sono tese, il muscolo piriforme che si trova nel gluteo e che si intrecia con il nervo sciatico rimane in tensione. Tutte queste posizioni, prese singolarmente o insieme, creano le condizioni per irritare il nervo sciatico.
Il tempo è il nemico silenzioso. Una postura sbagliata per un'ora potrebbe non causare danni, ma una postura sbagliata per quattro ore ogni sera inizia a fare male. La frequenza e la durata della sedentarietà con assetto scorretto sono i fattori che determinano se il corpo inizia a manifestare sintomi.
Cosa cambia con la sedentarietà prolungata
Stare seduti troppo a lungo, indipendentemente dalla postura, fa male di per sé. I muscoli della schiena, dei glutei e delle gambe rimangono inattivi. Senza movimento, questi muscoli si atrofizzano lentamente. Una schiena indebolita non riesce a sostenere bene la colonna vertebrale, e il carico ricade tutto sul disco vertebrale e sui legamenti. È un circolo vizioso: postura cattiva più muscoli deboli uguale pressione ancora maggiore sulle strutture delicate della colonna.
Il flusso sanguigno rallenta durante la sedentarietà prolungata. Gli arti inferiori, soprattutto se le gambe rimangono piegate a lungo, ricevono meno sangue. I tessuti attorno al nervo sciatico ricevono meno ossigeno e nutrienti. Un tessuto affamato di sangue è più sensibile all'infiammazione. Per questo una postura statica fa male più di un movimento, anche se il movimento non è perfetto.
Dopo anni di abitudini sbagliate, alcune persone sviluppano una vera e propria sindrome del piriforme, una condizione in cui il muscolo gluteo preme direttamente sul nervo sciatico. Altre soffrono di ernia del disco, una situazione più seria in cui il nucleo del disco fuoriesce dalla sua sede naturale. Altre ancora hanno solo infiammazione muscolare e legamentosa, una condizione reversibile se cambia il comportamento.
Come correggere la postura al divano
La postura corretta al divano non è scomoda. Richiede solo consapevolezza e qualche accorgimento semplice. Le spalle devono stare rilassate e indietro, non protese in avanti. La schiena deve mantenere le sue curve naturali: non deve essere piatta, ma neppure ricurva in modo eccessivo. Un cuscino lombare messo nella zona bassa della schiena aiuta a mantenere questa posizione corretta.
I fianchi dovrebbero stare più alti o almeno allo stesso livello delle ginocchia. Questo significa che il divano non deve essere troppo profondo, altrimenti le gambe scivolano in avanti e la schiena si incurva. Se il divano è profondo, si può usare un cuscino dietro la schiena per ridurre la profondità effettiva. Le gambe non devono stare tese in avanti, ma piegate in modo naturale, con i piedi appoggiati a terra o su uno sgabello.
Il collo deve stare diritto, non proteso. Lo schermo dovrebbe essere all'altezza degli occhi quando lo sguardo è naturale, non abbassato verso il basso. Se il televisore è troppo basso, rialzarlo con uno stand o una staffa. Se è sul muro, regolare l'altezza della staffa.
Ogni venti o trenta minuti, è utile alzarsi e camminare un poco. Non serve un'attività intensa, ma il movimento interrompe la contrazione muscolare statica e favorisce la circolazione. Questo è uno dei comportamenti più efficaci per evitare la sciatalgia da sedentarietà.
Il dato sulla frequenza
Le persone che guardano televisione per più di quattro ore al giorno hanno una probabilità significativamente maggiore di soffrire di mal di schiena rispetto a chi guarda meno di due ore. Questo dato emerge dalla pratica clinica dei fisioterapisti e dai reparti di ortopedia, anche se non esiste uno studio italiano specifico e recente su questo tema con numeri certi e pubblicato.
Quello che sappiamo con certezza è che il tempo sedentario è correlato al mal di schiena. La sedentarietà aumenta il dolore cervicale e lombare. Non è una questione di età: anche i giovani che passano molte ore al divano sviluppano sciatalgia se la postura è scorretta e se il tempo è prolungato.
La buona notizia è che la sciatalgia da postura è reversibile nella maggior parte dei casi. Non è una malattia cronica inevitabile. Cambiare postura, alzarsi più spesso, fare movimento leggero e dare tempo ai muscoli di adattarsi ai nuovi assetti può ridurre il dolore in poche settimane. Il corpo è adatto al movimento, non alla immobilità prolungata, neppure quella del divano.
